太らない外食チェーンランキング6選｜安い体にいい店＆ジャンルは？

ダイエットに欠かせない要素のひとつ、食事制限。

普段からダイエットを意識した食生活をしている人は、外食でもできるだけ太りにくいものを食べたいなと思うものですよね。

しかし、外食は使っている食材やカロリーがわかりにくく、「外食は太りそう」と悩む人も多いのではないでしょうか。

そこで、この記事では、太らない外食チェーン店をランキングにしてご紹介します。

▼この記事で紹介していること

【太らない外食チェーン店一覧】
太らない外食ランキング6選
外食で太らないジャンルは？

安くて体にいい店やジャンルもまとめているので、ぜひ参考にしてくださいね。

この記事に書いていること

【太らない外食チェーン店一覧】低カロリー食でダイエット

ダイエット中は「カロリーが気になって外食ができない…」という人も多くいますが、外食でもしっかりお店やメニューを選べば、低カロリーで太らない食事も可能です。

ダイエット中も食べられる、太らないメニューがラインアップされている外食チェーン店は以下の6店です。

▼太らない外食チェーン店一覧

店舗	ジャンル	単価	公式サイト
すき家	牛丼チェーン店	400～1,000円	公式サイト
サブウェイ	ファストフードチェーン店	500～1,400円	公式サイト
大戸屋	和食チェーン店	300～1,400円	公式サイト
餃子の王将	中華料理チェーン店	300～700円	公式サイト
ロイヤルホスト	ファミリーレストラン	昼：500～3,000円夜：600～4,000円	公式サイト
富士そば	そばチェーン店	420～900円	公式サイト

これらの店舗は全国でもチェーン店が多く、どの地域に住んでいる人も行きやすいのが嬉しいポイントですよね。

以下では、低カロリーでダイエット中でも食べられるメニューやお店の概要を1店舗ずつ詳しくご紹介します。

身体にいい外食チェーン店｜安い＆ヘルシーなお店は？

ダイエットは体重を減らすという目的で行う人が多くいますが、そもそもは健康的な体を目指して行うもの。

野菜や良質なタンパク質など、できるだけ身体にいいものを食べたいですよね。

安くてヘルシーで、身体にいいものを食べられる外食店はこちらです。

すき家

引用元：すき家公式サイト

ダイエット中でもがっつり食べたい時におすすめのすき家。

糖質の低い肉メニューが豊富で、並盛以下を選ぶとカロリーも抑えられます。

野菜中心の「お食事サラダ」は野菜と肉でビタミンとタンパク質をしっかり摂れるので、「ダイエット中で栄養が気になる」という人にもおすすめです。

ジャンル	牛丼チェーン店
カロリー目安	牛丼（並盛）・733kcal うな丼（並盛）・678kcal カレー（並盛）・686kca
単価	400～1,000円
公式サイト	https://www.sukiya.jp/

太らない外食チェーン店｜ランチに行くなら？

家族や友達とランチに行く時でも、やっぱりダイエット中は太りにくいものを食べたいですよね。

そんな時におすすめな、太らない外食ランチはこちらです。

サブウェイ

引用元：サブウェイ公式サイト

野菜をたっぷり食べられるサブウェイ。

どのメニューを選んでも、ダイエット中でも安心の低カロリーなメニューがそろっています。

サブウェイはカロリーが33～203kcal程度のサラダメニューも充実しているので、「炭水化物や小麦はあんまり…」という人も安心して食べに行けますよ。

ジャンル	ファストフードチェーン店
カロリー目安	BLT・335kcal サラダチキン・278kcal チリチキン・273kcal
単価	500～1,400円
公式サイト	https://www.subway.co.jp/index.html

太らない外食チェーン店｜夜ご飯にぴったりなのは？

ダイエット中は「夜ご飯を食べに行こう」と誘われても、「カロリーがちょっと…」と躊躇してしまいますよね。

そんな時でも安心して食べられる、太らない外食チェーンで夜ご飯にぴったりなお店はこちらです。

大戸屋

引用元：大戸屋公式サイト

化学調味料や合成着色料が使われておらず、身体にいいものを食べたい人におすすめの大戸屋。

野菜をたっぷり使ったメニューや、魚を使った和食なども食べられます。

メニューのラインアップが豊富で、小鉢セットを選ぶと量もカロリーも抑えられますよ。

ジャンル	和食チェーン店
カロリー目安	大戸屋ランチ定食・921kcal 大戸屋ばくだん丼定食・568kcal たまごプリン・268kcal
単価	300～1,400円
公式サイト	https://www.ootoya.com/

低カロリーな外食チェーン店｜ラーメンを選ぶなら？

ダイエット中、どうしてもラーメンを食べたい衝動に駆られることもありますよね。

ラーメンはカロリー、脂質、糖質すべてにおいて高いイメージがありますが、ダイエット中でも気にせず食べられる、低カロリーなラーメンがラインアップされている外食チェーン店はこちらです。

餃子の王将

引用元：餃子の王将公式サイト

野菜をたくさん使った中華料理が食べられる、餃子の王将。

ラーメンのメニューが豊富で、どのラーメンを選んでも383～600kcalまでと1杯に留めておけばダイエット中でも我慢せず食べられますよ。

餃子の王将ではお米を使ったメニューは高カロリーになってしまう傾向があるので、麺類のメニューを狙うといいですね。

ジャンル	中華料理チェーン店
カロリー目安	餃子の王将ラーメン・597kcal 五目そば・383kcal 餃子・346kcal
単価	300～700円
公式サイト	https://www.ohsho.co.jp/

ヘルシーな外食チェーン店｜ファミレスに行くなら？

家族で外食に行くとき、ファミレスによく行くという人も多いのではないでしょうか。

ファミレスは料理のジャンルが豊富に用意されているため、ヘルシーな食事を選べばダイエット中でも太らない外食ができます。

ダイエットしていても安心の、ヘルシーな外食ができるファミレスはこちらです。

ロイヤルホスト

引用元：ロイヤルホスト公式サイト

ロイヤルホストでは、スープやサラダ、ステーキなど、ダイエット中でも食べられるヘルシーなメニューが多数ラインアップされています。

良質なタンパク質を摂取できるステーキや、食材がバランスよく取り入れられたランチセットもおすすめです。

ジャンル	ファミリーレストラン
カロリー目安	アンガスサーロインステーキ・855kcal 食いしんぼうのシェフサラダ・508kcal ロイヤルのオニオングラタンスープ・154kcal
単価	昼：500～3,000円夜：600～4,000円
公式サイト	https://www.royalhost.jp/

太らない外食チェーン店｜さっぱり食べたい時は？

ダイエット中は外食する時も、こってりしたものよりさっぱりしたものが食べたいですよね。

そんな時に活躍する、さっぱりメニューの多い太らない外食チェーン店はこちらです。

富士そば

引用元：名代富士そば公式サイト

朝からさっぱりしたそばを食べられる富士そば。

そばのメニューが豊富で、シンプルなかけそばから肉がたっぷり入ったそばまで、ダイエット中もカロリーを気にせず食べられるさっぱりメニューがそろっています。

朝のメニューは温泉卵もついてくるので、タンパク質をしっかり摂っておきたい人にもおすすめです。

ジャンル	そばチェーン店
カロリー目安	かけそば・268kcal わかめそば・379kcal 特撰富士そば・588kcal
単価	420～900円
公式サイト	https://fujisoba.co.jp/

外食で太らないおすすめジャンルは？

上記のカロリー目安を見てみると、ダイエット中でもメニューを選べば外食は可能なことがわかりましたね。

今回ご紹介したチェーン店では安心して外食できそうですが、ほかには一体どのようなジャンルのお店を選べば良いのでしょうか。

外食で太らないおすすめジャンルは以下の通りです。

しゃぶしゃぶ
寿司
そば

太らない外食を選ぶポイントは、高タンパク・低カロリーであること。

しゃぶしゃぶは野菜がたっぷり食べられて外食の中でも低カロリーで、肉で高いタンパク質量も確保できる、ダイエットに最適な外食です。

これらのジャンルのお店に行った時にどのようなメニューを選べばいいのか、詳しく見てみましょう。

ダイエット中は和食のお店を選ぶと間違いなさそうですよね。それでは、外食で太らないしゃぶしゃぶから詳しくご紹介します。

①しゃぶしゃぶ

ダイエット中の外食の中でも、高タンパク・低カロリーの食材がそろうしゃぶしゃぶ。

タンパク質量の多い牛肉や豚肉は糖質が低く、また野菜をたっぷり食べられることでビタミンや食物繊維もたっぷり摂取できるのが嬉しいポイントです。

太らないしゃぶしゃぶのおすすめメニューは以下を参考にしてください。

▼太らないしゃぶしゃぶのおすすめメニュー

牛肉
豚肉（バラよりロースがおすすめ）
レタス、白菜、春菊などの野菜

上記のメニューのほかにも、野菜は全般的におすすめです。

豆腐や白滝なども太ることを気にせず食べられるので、バランスよく食べるようにしましょう。

しゃぶしゃぶで太らないためには、低カロリーなタレを選ぶのも大切です。胡麻ダレよりポン酢の方がカロリーが低いため、太りたくない人はポン酢を選ぶといいですね。

②寿司

太らない外食として寿司がおすすめなのは、低カロリーで高タンパクなメニューが食べられるから。

「炭水化物が含まれているのに、ダイエット中に食べてもいいの？」と不安に思う人もいますが、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源となるため、ダイエット中に制限しすぎるのもあまり良くないと言われています。

それでは、ダイエット中におすすめの太らない寿司メニューを見てみましょう。

▼ダイエット中におすすめの太らない寿司メニュー

かれいなどの白身魚
まぐろ
しめさば
えび
いくら

寿司は栄養価も高く、上記のような良質なタンパク質やEPA、DHAが含まれているメニューが食べられるのが嬉しいポイント。

太りたくない時は、マヨネーズを使ったネタやサイドメニューを食べ過ぎないように気を付けるといいでしょう。

サイドメニューを頼むなら、茶碗蒸しや味噌汁がおすすめです。

③そば

そばは麺類の中でも比較的低カロリーなので、外食でも「麺類が食べたいな」という時はそばを選ぶのがおすすめです。

カロリーのほかにも、ダイエット中にそばがおすすめな理由として、GI値が低いことも挙げられます。

血糖値が急激に上がるのを防いでくれる低GI値食品は、「太りたくないから炭水化物を控えている」という人も安心して食べられますよ。

▼太らないおすすめのそばメニュー

きのこを使ったそば
肉類を乗せたそば

そば単体よりも、肉やきのこなどの具材が乗っているそばを選ぶと栄養バランスが整います。

トッピングには揚げ物を選ばないように注意してくださいね。

そばの中でも、安いそばは小麦粉が多く含まれていることがあります。外食でそばを食べる時は、価格帯の低いお店ではなく、ちゃんとしたそば屋を選ぶのがおすすめです。

外食をやめたら痩せた人の理由は？

太らない外食を選ぶことは可能ですが、SNSを見てみるととても多く見られる「外食をやめたら痩せた」という声。

外食をやめたら痩せる理由は、以下の3点が考えられます。

▼外食をやめたら痩せる理由

普段あまり食べられない美味しいメニューが多く、つい食べ過ぎてしまうから
カロリー計算がしにくいから
知らず知らずの間に小麦などの太りやすい食材を使っていることがあるから

口コミを見てみると、やはり「外食は小麦が多いから、やめたら痩せた」「外食は量が調節しにくいし、油も多い」と感じている人が多くいるようです。

外食ってなんでこんなに小麦が多いんでしょう……まあ、だから外食やめたら痩せたみたいな話を聞くのかなとも思うけど…。引用元：X-@mtng__hrk51

いいのかわからないけどコロナで外食やめたら痩せたしむしろ体調良くなってしまった… 量とか油とかかな。やっぱりランチお弁当にすると痩せるね、落ちついたら外食もたまにはしたいけど。引用元：X-@mihoicecream222

外食はどのような食材が使われているのかがわかりにくく、脂質が高かったり、低カロリーだと思っていても意外とカロリーが高かったりしてしまうものですよね。

しかし、だからと言って完全に外食をやめることはなかなか難しいもの。

ダイエット中もストレスが溜まらないよう、上記でご紹介した外食を選んで、外食とうまく付き合うことが大切ですね。

まとめ

この記事では、太らない外食チェーン店をランキングでご紹介しました。

▼太らない外食チェーン店一覧

店舗	ジャンル	単価	公式サイト
すき家	牛丼チェーン店	400～1,000円	公式サイト
サブウェイ	ファストフードチェーン店	500～1,400円	公式サイト
大戸屋	和食チェーン店	300～1,400円	公式サイト
餃子の王将	中華料理チェーン店	300～700円	公式サイト
ロイヤルホスト	ファミリーレストラン	昼：500～3,000円夜：600～4,000円	公式サイト
富士そば	そばチェーン店	420～900円	公式サイト

「太りそう」というイメージのある外食ですが、メニューやお店をしっかり選ぶことでダイエットに向いた食事ができます。

「外食したいけど太るのが嫌だな」という時は、しゃぶしゃぶや寿司、そばなど、低カロリーはもちろん、高タンパクでできるだけ栄養価の高いメニューを選ぶのがおすすめです。

食事制限を伴うダイエットはストレスが溜まってしまうこともあるため、この記事を参考にうまく外食を選んで、無理せず健康的にダイエットに励みましょう。